健身增壯(Bulking)飲食規劃

http://www.bodybuilding.com/fun/justin2.htm

1. 少量，多餐

2. 每天，你體重每磅需吃1~1.5克蛋白質。比如說你體重是50公斤，換算後是110磅，那麼你每天該吃110~165克的蛋白質。

3. 每天，你體重每磅需吃2~3克碳水化合物。比如說你體重是50公斤，換算後是110磅，那麼你每天該吃220~330克的碳水化合物。

4. 每天，你體重每磅需吃15~20大卡。比如說你體重是50公斤，換算後是110磅，那麼你每天該吃1650~2200大卡。

5. 油脂攝取必須佔你30%的卡路里來源

素食健身怎麼吃 Getting Big & Strong On A Vegan Diet!

http://www.bodybuilding.com/fun/mahler53.htm

這是一篇在bodybuilding.com上的文章。健身教練Mike Mahler本身是個vegan，讓我們來看看他一天中吃了什麼。

前言中他提到他在15歲的時候讀到了樂團主唱Harley Flannagan的專訪，裡面提到one cannot talk about peace when they have a steak on their plate, as an animal died in agonizing pain to end up there(如果你盤子裡有塊牛排，是這隻動物極盡痛苦之後來到你的面前，那你沒有資格談論和平)，於是Mike Mahler開始思考那些每天在屠宰場裡受苦的動物們，他發現他應該做些改變，才能夠停止這不必要的苦痛。

幾個要點：如果你有在運動，那你每天要吃的蛋白質是每公斤體重吃2克，碳水化合物則是蛋白質的兩倍。第二點是你必須吃許多健康的油。否則你的皮膚會很乾燥。

早餐：
三大匙糙米蛋白加上8oz杏仁漿8oz豆漿
半杯冷凍芒果或草莓
一匙椰子油
兩匙Vitamineral Green(某品牌的綜合維他命)

中餐：半杯杏仁半杯葡萄乾

下午茶：
兩個素堡加橄欖油
全麥麵包

post workout:
三大匙糙米蛋白加8oz燕麥或米漿
一匙亞麻仁子油加半杯冷凍水果

晚餐：
沙拉加橄欖油或酪梨
扁豆、南瓜、蘿蔔、番茄、香菇、豆腐
藜麥
梨子或蘋果
黑巧克力或薑餅
紅酒一杯

宵夜：
花生醬或杏仁醬三明治和一杯綜合莓

Self-discipline 自律改變你的一生

翻譯自

http://postmasculine.com/self-discipline

1972年，Walter Mischel博士領著一群小孩子，帶著他們進入了一間教室，給了他們給人一顆棉花糖。教室的門是關著的，教室的玻璃窗從內部無法看到外頭，但外頭卻站著許多研究員看著窗內的動靜。

現在，心理學博士Mischel將要進行一個實驗，這是自上個世紀以來最出名的實驗之一。

博士告訴了這些拿到棉花糖的小朋友，他將會離開這間教室。如果在他回來之前都不把棉花糖吃掉，他就會給這些人兩個棉花糖。

接著他離開教室站在窗外，觀察著裡面的一舉一動。這些小朋友裡面，到底有多少人可以延遲享受，等待更好的獎賞呢？或者有多少人一等到沒有人在看時，就衝動地吃掉棉花糖呢？

研究人員們發現有三分之一的小朋友在Mischel博士離開以後馬上吃掉了棉花糖，另外三分之一的小朋友等了一會兒，也放棄等待，吃掉了棉花糖。另外三分的小朋友足足等待了15分鐘，終於等到Mischel博士回來，給他們獎賞，那15分鐘對一個手上拿著棉花糖的小朋友簡直是像等待了一世紀那麼長。

當時其他的心理學家認為，自律是一種無可改變的天生能力。Mischel博士感興趣的是這些小朋友的年紀會不會影響他們延遲享受的能力。當時這是一個探討人類心理發展的實驗。

果然，年紀是跟自律相關的。年紀較大的小朋友平均上會等待得比較久。這個實驗結果最後被發表了，Mischel博士轉向去進行其他研究，而那些小朋友們也繼續他們的人生。這個棉花糖實驗是個大成功，但在多年後也漸漸被淡忘了。

要不是有個20年後的巧合，這個實驗不會變得如此眾所皆知。

在當年的實驗中，Mischel博士的女兒剛好也是受測的小朋友之一。那些接受實驗的小朋友有許多都是Mischel女兒的同學或者學校裡的朋友。許多年過後，他的女兒和那些當年的小朋友們都漸漸長大。Mischel開始發現，那些在實驗中沒有辦法堅持下去的小朋友，大多在學校裡鬧出麻煩來，而且成績也不好。那些能有自律能力的小朋友，在之後的學業成績一直都很好，而且許多都考進了著名的大學。他決定仔細去追蹤每個受測者，看看這些年輕人後來發展如何。

接下來發現的結果震撼了所有人，而這正是這個實驗到如今還是如此有名的原因。研究發現，一個小孩子延遲享受的能力對於他的學業成績或者專業表現是高度正相關的。延遲享受的能力甚至比聰明才智、家庭收入、宗教信仰或性別更能夠影響一個人往後的表現。

心理學家們又進行了許多類似的實驗，發現延遲享受時間越長的人，平均上越健康，越受歡迎，學業成績越好，財務更穩定，生活上更有品質。他們考上更好的學校，得到更好的工作，感情穩定，精神疾病較少。

如何預測一個人的成功與否，已經困惑了心理學家們今近一個世紀的時間。智商測試就是為了這個目的而發明出來的，但是智商被證實並沒有與成功相關。相反地，Mischel博士意外地發現了這個能夠預測成功人生的要素。

注意這個實驗所指的是平均上表現，還是會有許多因素控制著一個人的人生表現。但是很明顯地，自律是其他許多因素的基礎。

我們可以大膽地提出，目前這個世代是有史以來最缺乏自律能力的世代。意志力在維多利亞時代以來就是一向被廣泛尊崇的美德。而且，在大部分的人類史上，缺乏意志力的人的結局通常是飢餓而死。

現今社會中充滿了許多會讓我們分心的事物。電視、電影、媒體、網路、電玩、即時通訊。而且我們是在一種放任教育下長大的一代。

在歐美國家，教育通常會強調培養一個人的自尊而不是自律。

我們不再被細心呵護著長大，我們有了新的保母。電視機或是電視遊樂器。我們不再因為虎頭蛇尾被責備，反而因為我們平庸所以獲得稱讚。就算你失敗了，每個人都有參加獎，這讓我們開始相信：我們不用努力去贏得什麼，因為大人們總是會給我們最好的。

我們處在一個時代，雖然擁有最多的機會和最好的報酬，但我們從不被要求去贏得我們想要的，因此我們無法學到任何自律能力。

自律能力的缺乏滲透到我們的日常生活裡。突然之間我們發現這一代的焦慮疾病、沮喪失調和人際衝突的統計數據節節攀升。

在我們深入了解如何建立自律之前，讓我們先來定義幾個名詞。這對接下來的探討將會有所幫助。

意志力：儘管身處在負面情緒之下，依舊可以去採取行動的能力。或者說意志力是，當你心裡不想做這件事時，你還是會去做的能力。是一種能夠對抗當下抗拒心理的衝勁。

自律力：你在每天的日常生活中都能夠努力成為那個自己所期待的自我。這是一個長期對自我期許的堅定不移。在每天的行為上都能夠自我控管。

我們必須把這兩個定義釐清，因為其實大部分人都被搞混了。意志力需要當下瞬間的心理強度。自律力需要每天甚至長達幾個月的習慣養成和自我的意識控制。

我們將會發現，如果你過度發揮你的意志力，那麼你的自律力將會開始疲乏。也就是說，增加過多的意志力會產生反作用影響你的自律力。如果你總是努力把短期的能量耗盡，你會很難發展出長期的行為控制能力。

任何一個曾經嘗試節食的人都可以跟你證明這一點。

意志力是需要練習的

1994年心理學家Roy有了驚人的發現。那些努力使用意志力的人，竟然在解謎和解決問題的能力上都比那些放縱自我的人還要差。接著許多其他的心理學家也發現，被迫使用意志力在一件事情上的人，比較沒有辦法專注去完成一連串的工作。

這代表著我們的意志力是有限的，而且很容易就被榨乾。

我們每個人都有一定量的意志力能夠使用，當我們把意志力用盡時，我們非常容易放棄並且開始放縱自我。

在心理學上，這叫做Ego depletion

所以，當我們辛苦了一整天回到家裡，我們只想要在沙發上攤坐著休息邊吃著冰淇淋。或者，當我們節食進行了一個禮拜以後，會想要來吃掉一整份pizza犒賞自己。在讀了一整天的書以後，想要在晚上跑到商圈走走逛逛。

這個消息讓很多人失望。他們覺得，既然意志力只有一定的量可用，那不如保存意志力到真正重要的事情上就好了。

他們開始認為練腹肌或是去創業變得一點意義都沒有，因為他們沒有足夠的意志力去撐過每一天的努力，意志力總是會被消耗殆盡。

但好消息是意志力就像肌肉一樣。你可以鍛鍊意志力來讓意志力更強大。意志力也可以被生活習慣所消耗殆盡而漸漸萎縮。你可以透過長期完成一連串的任務來鍛鍊你的自律力和意志力。

你可以讓意志力的極限慢慢提升，只要你經常性地消耗一些又一些。

把自己暴露在一種正向且競爭的狀態之中，你還可以減緩意志力消耗的速度。

這是為什麼當我們年紀漸長，小時候那些繁瑣的功課卻看起來如此容易。因為我們早就漸漸地增強了我們的意志力上限。

這也是為什麼有些人天都可以連續工作12-16小時，其他人卻需要咖啡才能提神。並不是因為他們是超人，只是他們把意志力的極限練就到很高的程度，以致於連續工作12小時基本上對他們來說是很正常的。

這也是一個支持在大學裡你必須保持平時讀書習慣的論點。許多人在大學裡都是在期末考前幾天挑燈夜戰才把書念完。其餘時間都在毫無目的地奔忙。如此以來是沒有辦法訓練你的意志力的。

回到我們的論點：意志力是有限的，它也必須被練習才能夠成長。

自律是一連串正向的習慣

讓我們繼續減肥的例子，因為大部分人總是困擾著為什麼減肥失敗。

大部分人都是非常衝動地開始他們的減肥計劃。他們隨便取了個數字，比如說兩個月內瘦5公斤好了，接著他們會採取當下最流行的減肥法，節食或者運動。

這些人大多是透過意志力去迎戰他們的考驗。我從今以後再也不吃點心了。我以後不吃早餐了。我每周要慢跑三次，每次半小時。這樣我就可以瘦五公斤，我就會變得很開心。

很不幸地，他們最後都用盡意志力，只為了一個抽象不實際的目標。到後來，他們並沒有養成任何好的生活習慣。

為什麼大部分人都失敗了？他們意志力越來越薄弱，接著，Oreao餅乾，必勝客Pizza戰勝了意志力。

甚至那些成功的人到了後來也好不到哪裡去。統計數據顯示，90%成功減重過的人們最後還是胖回了原本的體重，有的還多了幾公斤。

如果你去翻那些健身或營養相關的雜誌，或者去論壇看看那些減重成功且維持者的說法，他們對告訴你這不是靠意志力，而是把正確的生活習慣帶到你的日常生活中。減重不是仰賴意志力去節食，而是去改變飲食習慣，食用健康的食物。健身不是強迫自己每個禮拜去健身房幾次，而是找到健身的樂趣和動機。

大部分的人耗用他們的意志力在近處，而不在建立一生受用的好習慣。

想想看，一個人每天起床就立刻摺好棉被，在中午前完成所有工作，下午練樂器，空閒時間學新語言，每兩天上健身房，他財務平衡，每天打電話給家人，餵狗。你覺得他是透過強迫自己去戰勝內心抗拒，才能在每天的固定時間去做這些事的嗎？

當然不是，如果是的話，他一定會耗盡意志力的。沒過幾天他就會累攤了。

這就是為什麼許多研究告訴我們那些同時設定許多目標的人，最後卻一個也沒有達成。這些人在實際把目標變成習慣之前，就累得放棄了。真正的作法應該是一次只專注在一個目標，並且經過長時間養成習慣，漸漸達成目標。

養成習慣這件事非常吃力不討好，所以很少人做得到。我們是沒有耐心的。我們是沒有紀律的。

所以一個人要怎麼使用意志力去養成習慣呢？以下四個步驟參考了許多心理學家的見解綜合而成。

清楚定義你的目標。目標必須是可以量化可以衡量的。比如說，我要變瘦，是沒有經過量化且衡量的。相反地，瘦五公斤或降低12%體脂肪，就是清楚而且可以衡量的。但是我們還需要去建立一個良好的生活方式。想想看，那一些習慣可以幫助你達成你的目標。比如說，一天不能吃超過三千大卡，一天不能吃超過一百克的脂肪。你的目標必須是可量化的，而且是一種生活模式。

監控你的行為。這可能是最重要也最容易被人忽略的一個步驟。我們大部分時間根本不自覺自己到底在做什麼和在想什麼。在一項研究裡，研究人員發現那些在減肥過程中記下每天吃過食物的人，比那些什麼都不做的人多減了50%的體重。所以，開始記錄你的每天的進度，記下時間點和每次你完成的事項。如果你的目標是可以衡量的，那麼你每天的進度也是要可以衡量的。否則，你根本不知道自己離目標多近。

創造你的誘因和責任感。就像意志力會在競爭的環境中再度充滿，你可以透過給予自己誘因和責任感，來幫助你達成目標。這可以很簡單，例如把你的目標告訴家人或朋友，用金錢跟他們做賭注，賭你能不能達成目標。像www.stickk.com這樣的網站已經越來越成功了，這網站讓你和和別人用金錢打賭你是否能夠成功。

要感到刺激。做任何事情，只要你能夠享受其中而且感到刺激，都會變得很容易。如果某件事不好玩，想辦法讓它好玩一些。發揮創意。讓它變成一個遊戲。討厭吃青菜嗎？挑戰自己每天能從蔬菜中獲得多少大卡。接著給自己獎賞。設定個人最佳記錄。如果你討厭健身，那就去找個運動做。做一些自我宣言，讓自己記得為什麼你要這樣做，你在做什麼。每次你搞砸了或者是被別人懷疑覺得很煩，就可以用自我宣言讓自己重新出發，獲得成功。不要被你的情緒壓倒，相反地，提昇你的情緒讓它幫助你。

有個作者Jonathan Franzen曾說，在一台接了網路的筆電上是寫不出好東西的。你的目標不是你最後的成果，你的目標是創造一個環境讓你的成果必然成功。

消除令人分心的事物，拿掉網路，建立固定工作模式，讓你每天一定會做到3小時的工作。而不只是設定目標說我每天要做3小時的工作。新的行為模式在我們把它變成習慣以後，不需要多加思考以後，才需要用意志力去執行。不要再問自己我想要達成什麼目標，而是去進一步思考你該實踐什麼習慣，讓你的目標可以實現。在那之後，你可以拓展你的意志力去實行那些習慣。